Добавляемые в напитки подсластители не являются самой большой «статьей» поступления сахара в организм. 95-97% углеводов мы употребляем не со сладким кофе или чаем, а с пищей. Сахар при похудении желательно отменить, но вовсе не обязательно – особенно если выбранная диета подразумевает отмену сладких или несладких, зато обильно «сдобренных» крахмалом продуктов.
Оглавление:
Сахар: состав, польза и вред
Данный продукт представляет собой источник простых углеводов. Он не содержит витаминов и минералов, но является обязательным компонентом клеточного дыхания и производства клеточными митохондриями АТФ – катализатора всех обменных реакций, будь то распад или синтез. Самые распространенные разновидности сахара в природе и человеческом рационе – глюкоза и фруктоза.
Первая усваивается, только будучи прикрепленной к молекуле инсулина (без него клетки ее не узнают), и содержится в тростниковом, свекловичном сахаре, меду, фруктах. В нее же превращается и ее предшественник крахмал (кукурузный, картофельный – любой). Второй инсулин не требуется, что и позволяет использовать ее в качестве заменителя сахара для диабетиков.
Фруктозы особенно много во фруктах. Из кишечника она отправляется в печень и мышцы, создавая в них запасы гликогена (полу-сахара), и расходуется только при критическом снижении уровня глюкозы в крови.
Если он не наступает слишком долго, переполнение гликогеновых «депо» ведет к жировому гепатозу и разрастанию жировой прослойки внутри мышц.
В самом сахаре «криминала» нет – вред имеется в дисбалансе между его поступлением и расходом. Отчасти это вина производителей современных полуфабрикатов, «прячущих» повышенные углеводные индексы за привлекательной рекламой.
Из числа таких «ловушек» молоко, кисломолочная продукция с пониженной жирностью (чем меньше жира, тем жиже продукт, и для восстановления его товарного вида используется крахмал) или майонез, обычно удешевляемый с сохранением консистенции с помощью не растительного масла, а опять крахмала.
Вторая причина, превращающая сахар из жизненно необходимого вещества в угрозу для здоровья, состоит в особенностях работы головного мозга. Нейроны коры «едят» его в больших объемах и постоянно – в отличие от мышц, чей уровень «аппетита» на него зависит от текущей активности. Кора стремится создать запасы вещества, без которого ее работа остановится с непредсказуемыми последствиями для организма. Отсюда и частые сбои механизма отказа от пищи после насыщения. А особенности психики, вынуждающие нас «заедать» стрессы и другие внешние обстоятельства, составляют лишь верхушку айсберга.
Противопоказания к употреблению
Помимо очевидных джемов, кремов, глазури, кондитерских изделий, сдобы простыми углеводами богаты:
• фрукты (особенно авокадо, бананы, манго);
• кисель;
• сок «из тетрапака»;
• картофель;
• свекла (его из нее добывают);
• вареные колбасы;
• майонез;
• кетчуп;
• хлеб;
• мед;
• обезжиренная молочная и кисломолочная продукция;
• все крупы (только гречка состоит из сложных углеводов и считается диетической).
Перечисленные продукты при ожирении (от 10 кг сверх нормы) следует забыть. При лишнем весе (до 8 кг «излишков») сахар при похудении можно просто ограничить 30 г в сутки, а пункты списка – 100 г (в совокупности).
Кроме ожирения, он запрещен и при сахарном диабете. При нем вся съеденная глюкоза остается в крови. Ее кристаллы разрушают белки коллаген и эластин в стенках сосудов, обеспечивающие им упругость. Избыток сахара опасен и для паренхимы почек. Потому главная задача диабетика состоит в балансировании объема введенного инсулина со съеденной глюкозой.
Можно ли сахар при похудении?
При формировании диетического меню удачной будет замена слова «сахар» калориями. Данный термин не слишком удачно приравнивает пищеварение к выделению тепла при горении, зато лучше отражает представление об углеводном индексе всей пищи – не только сахарной пудры или кексов, а и сыра, тушеных овощей, заливного.
Похудение без сахара пойдет быстрее, но – если пациент не будет заниматься самообманом. В число «маленьких хитростей», сводящих результаты отказа от него на «нет», переход на «диетический» майонез 30% или сухофрукты с орехами и медом вместо любимых пирожных (с точки зрения калорийности они эквивалентны). Похожая нелепость неизвестного «авторства» – употребление соды с целью похудеть (по 1 ч. л. на 250 мл воды, перед каждым приемом пищи, при прежнем рационе).
У склонных к самообману пациентов употребление напитков с обычной порцией сахара, но при отмене остальных богатых им продуктов обычно срабатывает лучше борьбы с постоянными попытками «обойти» правила диеты. Суточная норма углеводов для диетического рациона – не больше 1800 ккал, и организму безразличен их источник. Выбор тут остается за пациентом.
Чем заменить?
Усвояемость глюкозы повышает диабетический стимулятор выработки инсулина метформин (продается под торговыми названиями «Метформин» или «Глюкофаж»). Но это вещество крайне токсично на печень – как и все препараты для диабетиков, кроме инъекций самого гормона. Среди используемых при данной патологии заменителей значатся:
• ксилит;
• сорбит;
• сахарин;
• аспартам;
• фруктоза.
Первые 2 неудобны металлическим привкусом при добавлении в теплые и горячие блюда/напитки. Сахарин при высокой температуре может полностью разрушиться. А аспартам слаще сахара в несколько десятков раз благодаря особой «липучести» своих молекул. Заменить сахар при похудении можно и фруктозой, но с учетом, что без физических нагрузок (только голод тут «не аргумент») она выступает провокатором ожирения печени и мышц. А это хуже, чем любой висцеральный жир и целлюлит вместе взятые.
Полезные рецепты с сахаром при похудении
Любителям сладостей в период диеты подойдут злаковые батончики.
Для их приготовления сначала нужно сделать сироп – засыпать 2 стакана сахара-песка в 1 стакан кипятка и варить на минимальном огне, постоянно помешивая, до загустения. В уже отставленный продукт следует добавить сушеный тертый корень имбиря на кончике ножа, снова размешать. Взять по 1 ч. л. овсяных и кукурузных хлопьев без глазури, молотых грецких и миндальных орехов, зерен ячменя и пшеницы (только цельные), тыквенных семечек и мелко нарезанных сухофруктов на выбор. Все смешать, выложить в продолговатые формочки и залить сиропом. Поставить в микроволновую печь или духовку и запечь до карамелизации.
В качестве загустителя сахар используют и в домашнем зефире.
Нужно взять 0,7 л молока, 3 ст. л. сметаны (нормальной жирности – «постная» будет «накрахмалена» так, что подсластитель уже не нужен), 200 г свежей клубники, 2 ст. л. желатина и 250 г сахара-песка. Замочить желатин в теплой воде и дать набухнуть, сложить остальное в чашу кухонного комбайна и взбить. Разогреть набухший желатин на водяной бане до разжижения, влить тонкой струйкой, постоянно помешивая, в молочно-фруктовую смесь, еще раз перемешать ложкой и разлить по формочкам. Поставить на 10-12 ч. в морозильную камеру.
Вкусный напиток по мнению многих «постящихся» – кефир с сахаром для похудения. Его нужно залить в чашу блендера, добавить сахар (1 ч. л. на 250 мл кефира) и нарезанное сладкое яблоко (1/3 плода на стакан). Взбить в течение 30 сек.
Отзывы
Употреблявшие сахар в период диеты в большинстве соглашаются, что 2-4 ч. л. в сутки никак не сказываются на ее результатах – в отличие от намеренных или случайных нарушений остальных правил.
Диана, 17 лет: «Я диетой долго себя мучить не люблю, и обычно выбираю гречневую. Радикальная и эффективная. Сижу на ней только неделю, и всегда добавляю к порции гречки с кефиром чайную ложечку сахара. Почти не чувствуется по вкусу, а с голоду не помереть очень помогает».
Марьяна, 27 лет: «Диеты игнорирую принципиально – посидела разок на «суперполезной» цитрусовой, аж пока язву не «насидела»… Когда хочу скинуть, иду на фитнес и перехожу на блюда не больше чем из 3 ингредиентов (со всеми добавками). От сахара не отказываюсь, и – о, чудо! – килограммчики все равно уходят, как надо».
Геннадий, 31 год: «А я пробовал вообще от сахара отказаться, думал – похудею аж бегом. Чепуха – ни полкило не сошло, пока подружка не «пересадила» на своего любимого Дюкана. Только тогда дело сдвинулось с мертвой точки. Главное – не класть сахара больше 2 ложек на чашку, даже большую. А так – не сластенам он погоды и не делает».
